So ernährst du dich ausgewogen

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist enorm wichtig für einen gesunden Lebensstil. Denn deine Workouts sollen nicht umsonst gewesen sein. Doch was bedeutet überhaupt „ausgewogen“? Wir verraten dir, was genau du laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. essen sollst und wie viel davon die richtigen Mengen sind.

Du bist, was du isst

Du hörst es immer wieder, aber was bedeutet überhaupt „ausgewogene Ernährung“? Kurz und knapp gesagt, musst du bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten darauf achten, alle fünf Hauptlebensmittelgruppen unterzubringen. Jedoch nicht in gleichen Maßen. Hier liegt also der Knackpunkt: Die richtigen – ausgewogenen – Mengen jeder Gruppe sind essentiell für eine gesunde Mahlzeitenzusammenstellung. Die zweite Hauptrolle neben der Zusammenstellung spielt die Qualität. Wenn möglich, solltest du Bio-Qualität kaufen, denn die im Rahmen der konventionellen Herstellung zugeführten Stoffe wie chemische Pflanzenschutzmittel und Antibiotika finden sich am Ende auch in den Lebensmitteln und damit auf deinem Teller wieder.

Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse

Wie viel du von jeder der Hauptlebensmittelgruppen essen sollst, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.* (DGE) ermittelt. Demnach sind fünf Portionen, das bedeutet ca. 650 Gramm, Obst und Gemüse täglich ein absolutes Muss. Dafür kannst du ruhig abwechslungsreich und kreativ einkaufen gehen. Bediene dich an saisonalen Produkten. Auch Smoothies oder ein Glas Saft gelten übrigens schon als eine Portion. Doch Vorsicht: die DGE rät, aufgrund des Zuckers im Obst nur zwei Portionen davon, dafür drei Portionen Gemüse zu dir zu nehmen.

Auf Vollkornprodukte setzen

Die zweite Gruppe bildet die stärkehaltige Nahrung wie Brot, Pasta, Reis, Körner und Kartoffeln. Sie liefern Energie und sind eine wichtige Quelle für die Ballaststoffe, die dein Körper benötigt. Ca. 30 Gramm täglich reichen aus. Dabei musst du beachten, dass die Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen enthalten. Beispielsweise enthalten 200 Gramm Kartoffeln nur 3,5 Gramm, während ein Vollkornbrot in der selben Menge etwa 20 Gramm an Ballaststoffen besitzt.

Zwei mal in der Woche Fisch

Wichtig für das Wachstum und den Erhalt deiner Muskeln ist die Gruppe der milchfreien Proteine wie Fisch, Fleisch, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte. Diese Eiweißlieferanten enthalten neben lebenswichtigen Mineralstoffen auch wertvolle Fettsäuren. Die DGE rät zu einem bewussten Verzehr und maximal 2-3 Portionen Fleisch pro Woche. In Gramm bedeutet dies ca. 300 Gramm für Menschen mit geringem Kalorienbedarf und max. 600 Gramm für Menschen mit extrem hohen Bedarf. Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Schaf, Lamm) und Wurst sollten dabei eher gemieden werden aufgrund des Zusammenhangs mit erhöhtem Darmkrebsrisiko. Fisch darf ruhig zweimal wöchentlich auf den Teller. Eier können als Ergänzung dienen, sollten jedoch – wie alle tierischen Lebensmittel – in Maßen genossen werden (2-3 pro Woche).

Milch als Calcium-Lieferant

Zu einer ausgewogenen Ernährung dürfen aber natürlich Milch und Milchprodukte nicht fehlen. Der tägliche Verzehr dieser Nahrungsmittel liefert viele Proteine und Mineralien wie Calcium. In den fettreduzierten Varianten von Joghurt, Frischkäse oder Magerquark, kannst du dir einige Kalorien einsparen. Gleichzeitig nimmst du dadurch nicht zu viele tierische Fette auf, was sich wiederum positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirkt. Die Verzehrempfehlung für einen positiven Gesundheitseffekt liegt aktuell bei max. 150 Gramm pro Tag.

Pflanzliche Öle bevorzugt

Fette liefern uns Energie und lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Bei der Ernährung solltest du vor allem auf pflanzliche Öle und Fette bauen. Dazu gehören Raps- und Sojaöl sowie Streichfette, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Nüsse liefern ebenso wertvolle Fettsäuren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind 60 bis 80 Gramm Fett am Tag erlaubt.

Was ist mit Zucker? Die DGE rät von mit Zucker gesüßten Lebensmitteln und Getränken ab. Diese sind meist nährstoffarm und enthalten zu viele Kalorien, da es sich meist um “minderwertige” Einfachzucker handelt. Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Sirup und die Süße aus Früchten sollte mit Zurückhaltung verwendet werden. Vorsichtig solltet du auch bei nicht offensichtlichen Zucker sein, der beispielsweise in  Salatdressing, Fertigmahlzeiten oder anderen Lebensmitteln steckt. Lies daher immer die Inhaltsangaben deiner gekauften Lebensmittelprodukte. Die Reihenfolge der genannten Zutaten entspricht dabei dem Mengenverhältnis (je weiter vorne eine Zutat, umso mehr ist davon enthalten). In der Nährwertübersicht siehst du, wieviel Gramm Zucker konkret enthalten (d.h. meistens auch hinzugefügt) sind. Auch beim Salz solltest Du vorsichtig sein. Zu viel davon kann den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Mehr als sechs Gramm am Tag sollten es nicht sein. 

Ernährung für dein Wohlbefinden

Eine vielseitige Ernährung sorgt dafür, das du mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt wirst. Ein vollwertiges Essen fördert daher nicht nur dein Wohlbefinden sondern auch deine Leistung. Du wirst sehen, wenn du dir einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellst und die Mengenangaben der DGE im Auge behältst, wirst du dich schon bald fitter und leistungsgestärkt fühlen. 

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*www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

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By |2018-11-12T11:11:17+00:00November 5th, 2018|Fitness, Health|0 Comments