Wie du dein Workout dem Sommerurlaub anpasst
Endlich, ab in den Süden! In wenigen Stunden geht dein wohlverdienter Sommerurlaub los.
Jetzt heißt es Koffer packen. Handtuch, Sonnenbrille, und äh, Sportschuhe? Wenn du dich nicht entscheiden kannst, ob du den Platz im Koffer doch lieber Taucherflossen und Schnorchel einräumst, wir haben die Lösung. Hier findest du ausgewählte Workout-Übungen aus unseren Tutorials der Gettoworkout App, die du auch bei heißen Temperaturen am Pool oder am Strand barfuß machen kannst – und natürlich nur mit deinem eigenen Körpergewicht.
Dein Mini-Workout für zwischendurch
Zwischen Sonnenbaden, Dösen und dem Mojito an der Poolbar hält sich die Motivation für Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen in Grenzen. Spätestens nach dem dritten Eis gibt man den Alibi-Vorsatz vom Joggen am idyllischen Strand auf. Das ist auch okay, gönnt euch diese Pause vom Alltag und intensiven Training und regeneriert Geist und Seele. Mit einem Mini-Workout kommst du sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener auf deine Kosten und hältst dein Fitnesslevel im Urlaub konstant:
1. Für den Beach-Bauch: Ankle Tips
Die Übung ist perfekt für eine unauffällige Ausführung auf dem Handtuch. Ankle Tips trainieren deine obere und seitliche Bauchmuskulatur. Du legst dich dafür auf den Rücken, deine Knie winkelst du an, die Schulterblätter bleiben leicht angehoben. Zwischen Kinn und Brust sollte ein mindestens eine Faust breit Abstand beibehalten werden, sodass die Halswirbelsäule gerade ist. Die Arme sind ca. 45 Grad abgespreizt. Wie der Name schon sagt, berührst du nun mit deinen Händen den jeweils gleichseitigen Knöchel. Die Bewegung erfolgt dabei durch Pendeln mit dem Oberkörper aus der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Einatmen, Ausatmen!
Für wen diese Übung nicht neu ist, noch ein kleiner Tipp: Die Wirkung bei Bauchübungen bestimmt vor allem eine richtige Atmung, die du gleich mit trainieren kannst. Die Körperlage ist die gleiche. Deine Arme kannst du entspannt hinter den Kopf verkreuzen oder auf deinen Bauch und die Brust legen. Du kannst auch deine Urlaubslektüre auf die genannten Körperregionen legen. Atme dann tief 7-10 Sekunden durch die Nase bis in den Bauch ein und versuche, ca. 10 Sekunden die Luft in Bauch und Lunge behalten. Das Ausatmen durch die Nase oder den Mund sollte auch wieder ca. 10 Sekunden andauern, dabei ziehst du deinen Bauch so stark wie möglich ein. Dein Körper sollte während der Übung die ganze Zeit locker sein.
2. Für starke und straffe Beine: Lunges
In unseren Tutorials für die Beine empfehlen wir “Lunges”, zu deutsch Ausfallschritte. Diese lassen sich idealerweise im kühlen Wasser im Pool ausführen. Die Effizienz der Übung wird durch den Widerstand des Wassers verstärkt und ist dazu noch super gelenkschonend!
3. Den Rücken nicht vergessen: Swimmer
Trockenschwimmen ist angesagt. Auf der Sonnenliege lässt sich die Übung “Swimmer” ganz einfach nachmachen. Dafür legst du dich auf deinen Bauch, hebst Beine und Oberkörper leicht an und streckst die Arme nach vorne. Dein Blick ist nach unten gerichtet, sodass die Halswirbelsäule gerade bleibt. Dann paddelst Du ruhig mit Armen und Beinen, die möglichst gestreckt bleiben. Je ausladender die Bewegung, umso intensiver die Übung.
4. Weg mit den Moobs: Push Ups
Der Klassiker für deinen Oberkörper: Mit Push Ups kräftigst du deinen Torso. Die kreativen Fitness-Köpfe haben ein neues Wort für die “Hühnerbrust” erfunden: “Moobs”, zusammengesetzt aus “male” and “boobs”. Damit diese und der Begriff so schnell wie möglich verschwinden, solltest du darauf achten, dass du deinen Oberkörper möglichst weit absenkst, d.h. so nah wie möglich mit Brust zum Boden kommst. Der gesamte Körper bleibt in einer Linie, also volle Rumpfspannung. Sollte es zu schwer werden, einfach die Knie ablegen und weiter geht’s.
Lass dich überraschen!
Die kleine Sammlung an Übungen dient dir als Anreiz, dein Workout an deinen Urlaubsort anzupassen. Mit der Gettoworkout App kannst du dir jederzeit und überall neue Fitness-Inspirationen holen. In den Live-Workouts sind sicherlich auch neue Übungen für dich dabei. Wenn du mehr über das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht erfahren willst, schau doch mal in den Blogbeitrag “Mit Bodyweight Training Muskeln aufbauen”. Liegst du noch, oder trainierst du schon?
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