Wenn es um den klassischen Muskelaufbau geht, denken viele, dass dies nur im Fitnessstudio und mit Geräten oder schweren Gewichten geht. Doch das stimmt nicht! Auch mit deinem eigenen Körpergewicht ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen. Wie dir das am besten gelingt und welche Übungen unter anderem besonders geeignet sind, verraten wir dir hier.
👉🏻 Ausreichendes Training
Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist ein Fitness-Trend, der sich immer mehr durchsetzt. Viele wissen dabei gar nicht, dass sich Bodyweight-Training auch hervorragend zum Aufbau von Muskeln eignet. Es ist sogar schonender und gesünder für deinen Körper, da sich das Verletzungsrisiko extrem in Grenzen hält, da keine zusätzlichen Gewichte auf die Gelenke und Sehnen drücken.
👉🏻 Muskeln gezielt aufbauen
Bodyweight Training an sich beansprucht meistens den gesamten Körper, da man nicht wie in einem Gerät gestützt wird, sondern der Körper die gesamte Stabilität selbst aufbauen muss. Das macht es so effektiv und ganzheitlich. Nun stellt sich die Frage, ob sich auch gezielt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen trainieren lassen. Wir verraten dir: Ja, das geht! Denn auch wenn die meisten Übungen viele Muskelgruppen einbeziehen, gibt es meistens einen Fokus. Wir haben dir unsere Top 4 der klassischen Eigengewichts-Übungen zusammengestellt:
Squats: Die Königsübung für deine Beine. Sie trainieren unter anderem den Quadriceps, den Beinbizeps, deine Waden und das Gesäß. Wichtig ist ein schulterbreiter Stand, mit leicht nach außen gerichteten Füßen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und das Gesäß wird nach innen abgesenkt. Die Knie bleiben über den Sprunggelenk und das Körpergewicht liegt über den Fersen.
Diver/Sit-Ups: Gut für einen starken Bauch. Vor allem die geraden Bauchmuskeln, die für einen Sixpack sorgen, werden hier gestärkt. Achte dabei auf den korrekten Abstand – ca. eine Faust breit – zwischen Kinn und Brust, um deine Halswirbelsäule zu schonen. Beim Aufrichten solltest du nicht viel weiter hoch gehen als 45 Grad, da ansonsten die Spannung nachlässt. Beim Runtergehen bleiben deine Schulterblätter in der Luft – also nicht ganz ablegen.
Plank: Eine Übung, die den ganzen Körper trainiert, vor allem aber deinen gesamten Rumpf. Dein Körper und dein Kopf bilden dabei eine Linie. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und halte die Rumpfspannung. Fällt dir das noch zu schwer, kannst du die Knie ablegen.
Burpees: Der absolute Allrounder, da er viele Muskeln gleichzeitig intensiv trainiert – Oberkörper, Rücken, Oberschenkel und Po. Achte auf einen sauberen Push-Up, bei dem du nicht mit Schwung, sondern mit Kraft rausdrückst. Richte dich beim Sprung komplett auf, die Arme gehen seitlich über den Kopf und dein Blick ist gerade aus gerichtet, dein Körper bildet eine Linie. Aufgrund der hohen Dynamik im gesamten Bewegungsablauf, empfiehlt sich diese Übung vor allem für jeden, der bereits etwas Power in Rumpf und Oberkörper aufgebaut hat.
Und wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du die Übung einfach langsamer und konzentrierter machen und/oder die sogenannte Range of Motion (RoM) erhöhen. Die RoM ist der Bewegungsradius, in dem die du Übung ausführst. Bei den Squats bspw. noch weiter runter oder bei den Divers den Oberkörper kurz vor Bodenkontakt einfach mal ein zwei Sekunden halten.
Wie du bei unserer kleinen Auswahl siehst, ist es auf jeden Fall möglich, einzelne Muskelpartien oder den gesamten Körper mit dem Bodyweight-Training zu formen. Egal wie, wichtig ist jedoch immer die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen. In unserer App zeigen wir dir in unseren kurzen verständlichen Tutorial-Videos wie du Schritt für Schritt richtig vorgehst. Also worauf warten – starte noch heute mit deinem Gettoworkout! 🏋🏻♂️
Neben der Übungsauswahl ist das Thema Ernährung essentiell für deinen Trainingserfolg, vor allem, wenn es um Muskelaufbau geht. Was es dabei u.a. zu beachten gilt, erfährst Du in unserem Blogbeitrag “Training – und was dann?”
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