Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit Teil 2 - Gesunde Alternativen

In Teil 1 sprachen wir über die Auswirkungen von vor allem raffinierten Zucker auf die Gesundheit. In diesem Teil widmen wir uns gesunden Alternativen. Zuallererst sollte vielleicht nochmal geklärt werden, was überhaupt mit raffiniertem Zucker gemeint ist und wieso dieser so ungesund für uns ist.

Kurze Zusammenfassung Teil 1

Unter raffiniertem Zucker versteht man industriell verarbeiteten Zucker aus Zuckerrüben und Zuckerrohr. Dabei wird der Zucker in seiner reinsten Form chemisch extrahiert, das kennen wir dann unter den weißen Zuckerkristallen.

Doch warum ist der Zucker so ungesund? Das rührt daher, dass unser Körper mit der Zeit auf den übermäßigen Konsum von Zucker reagiert. Natürlicher Zucker kommt in Lebensmitteln vor, die auch andere nützliche Nährstoffe enthalten, wie zum Beispiel Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. Zugesetzter Zucker hingegen, insbesondere raffinierter Zucker, wird schnell vom Körper aufgenommen und kann den Blutzuckerspiegel rasant erhöhen. Die Folgen – von Heißhungerattacken bis Diabetes – ist alles dabei. Mehr dazu gibt es in Teil 1.

Nun aber können wir uns den gesunden Alternativen widmen. Diese werden auch aus natürlichen Zutaten extrahiert und durchlaufen üblicherweise einen industriellen Verarbeitungsprozess. Dennoch stellen sie eine gesündere Wahl im Vergleich zum gewöhnlichen Haushaltszucker dar.

Natürliche Süßstoffe

Honig

Honig ist reich an Antioxidantien und hat antibakterielle und antimikrobielle Eigenschaften. Er ist eine Wunderwaffe in der Naturheilkunde und wird seit tausenden Jahren genutzt. Honig ist süßer als Zucker, sodass weniger davon verwendet werden kann, um die gleiche Süße zu erreichen. Allerdings ist er auch kalorienreicher als Zucker und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, daher sollte er in Maßen konsumiert werden.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus der Agave-Pflanze gewonnen. Er ist etwa 1,5 Mal süßer als Zucker und hat einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Allerdings ist Agavendicksaft reich an Fruktose, was bei übermäßigem Konsum zu gesundheitlichen Problemen führen kann, einschließlich Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen. Er enthält Antioxidantien und eine Reihe von Mineralien wie Kalzium, Kalium, Eisen und Zink. Er ist weniger süß als Zucker, hat aber mehr Kalorien pro Gramm. Wie Honig und Agavendicksaft kann auch Ahornsirup den Blutzuckerspiegel erhöhen und sollte daher in Maßen konsumiert werden.

Künstliche Süßungsmittel

Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol und eine beliebte Wahl als Zuckerersatz in Low-Carb- und Keto-Diäten. Mit nur etwa 20 kcal pro 100g und 60-70% der Süßkraft von Zucker ist Erythrit fast kalorienfrei und beeinflusst den Insulinspiegel nicht, was es besonders attraktiv für Diabetiker und Risikogruppen macht.

Erythrit wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden, was die bei anderen Zuckeralkoholen häufig auftretenden Blähungen reduziert. Trotz seiner allgemeinen Verträglichkeit sollten Personen mit empfindlichem Darm oder bestimmten Intoleranzen vorsichtig sein.

Die Herstellung von Erythrit erfolgt durch Fermentation, wobei Mais oft als Ausgangsprodukt verwendet wird. Es ist jedoch möglich, dass gentechnische Verfahren eingesetzt werden, beispielsweise bei den zur Fermentation verwendeten Pilzkulturen.

Obwohl Erythrit eine ähnliche Textur wie Haushaltszucker hat und ihm geschmacklich sehr nahe kommt, hat es nur 70% seiner Süßkraft. Daher muss man beim Backen oder Süßen etwa ein Drittel mehr verwenden als bei herkömmlichem Zucker. Es hinterlässt auch einen kühlenden Effekt im Mund, der bei größeren Mengen störend sein kann.

Stevia

Stevia ist ein Süßstoff, der aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird, die in Südamerika beheimatet ist. Es ist etwa 200-300 Mal süßer als Zucker, enthält jedoch keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, was es zu einer beliebten Wahl für Diabetiker und Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, macht. Stevia ist hitzebeständig, weshalb es zum Kochen und Backen verwendet werden kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack haben kann, der von manchen Menschen als unangenehm empfunden wird.

Xylit

Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in vielen Früchten und Gemüsen sowie in der Rinde von Birkenbäumen vorkommt. Xylit hat etwa die gleiche Süßkraft wie Zucker, enthält aber 40% weniger Kalorien. Da es langsam verstoffwechselt wird und einen niedrigen glykämischen Index hat, führt es zu keinen starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Zudem beugen einige Studien darauf hin, dass Xylit zur Zahngesundheit beitragen kann, da es die Zahnplaquebildung und das Wachstum von bestimmten Bakterien im Mund hemmt. Zu beachten ist jedoch, dass übermäßiger Konsum von Xylit zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele gesunde Alternativen zum üblichen Haushaltszucker gibt. Obwohl sie ihre eigenen Vor- und Nachteile haben, können sie dazu beitragen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und eine gesündere Ernährung zu fördern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil immer noch der Schlüssel zu guter Gesundheit sind.