Gesundes Meal-Prep leicht gemacht! 🍽

Ein leckerer und ausgewogener Lunch ist der Schlüssel zu einem produktiven Tag. In diesem Blog-Artikel tauchen wir in die Welt des Meal-Preps ein und enthüllen, wie du spielend einfach deine perfekte Lunchbox gestalten kannst. Die Grundregel? Sie muss nicht nur köstlich, sondern auch ausgewogen sein. Lass uns loslegen!

DIE MAGIE DER HAUPTNÄHRSTOFFE

Lass uns zuerst klären, was es bedeutet, eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren. Ausgewogen bedeutet, dass alle Hauptnährstoffe – Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette – in angemessenen Mengen enthalten sind, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Hier einmal eine Übersicht, wie und zu welchen Anteilen die Makro-Nährstoffe aufgenommen werden sollten:

Kohlenhydrate (50 – 60 %): Diese liefern die notwendige Energie für körperliche Aktivitäten und die Gehirnfunktion. Achte darauf, hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse (z. B. Kartoffeln), Obst und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen) zu wählen.

Fette (30 – 35 %): Fette sind essentiell für unseren Körper, insbesondere die ungesättigten Varianten wie in Avocados, Fisch (Lachs und Makrele) und pflanzlichen Ölen (Lein-, Raps- und Olivenöl). Sie sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (E, D, K und A). Gesättigte Fette (Fleisch- und Milchprodukte wie Butter oder Sahne) sind hingegen zu reduzieren.

Proteine (10 – 15 % oder 0,8 – 1 g Eiweiß/kg Körpergewicht): Sie sind Bausteine für Muskeln, Organe, Knorpel und Knochen. Achte darauf, Proteine aus einer Vielzahl von Quellen wie Fleisch, Fisch, Tofu, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen und Linsen) und Nüssen zu beziehen. Der optimale wöchentliche Fleischkonsum sollte zwischen 300 und 600 g liegen.

3 BEISPIELE FÜR EINE PERFEKTE LUNCHBOX

Nun stellen wir dir 3 großartige Möglichkeiten vor, deine Lunchbox optimal zu gestalten.

KOMBI-BOX 1 – DAS HERZHAFTE SANDWICH

In der ersten Kombi-Box steht ein köstliches Sandwich im Mittelpunkt:

• Vollkornbrot: Dieses liefert komplexe Kohlenhydrate, die länger satt halten und mit reichlich Ballaststoffen die Verdauung und den Stoffwechsel fördern.

• Hummus: Eine hervorragende Eiweißquelle.

• Putenbrust/Tofu: Weitere Eiweißpower.

• Avocado: Die gesunden, ungesättigten Fette sorgen für den perfekten Geschmack und tragen zur Sättigung bei.

• Käse und etwas Salz: Für den zusätzlichen Geschmackskick.

Fertig ist das Sandwich!

Dazu noch frisches Obst und Gemüse: Diese liefern hochwertige Kohlenhydrate sowie eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.

Und ein paar Nüsse: Sie sind nicht nur eine Eiweißquelle, sondern enthalten auch gesunde Fettsäuren.

KOMBI-BOX 2 – DER OFENGEMÜSE-GENUSS

In der zweiten Kombi-Box erwartet dich ein farbenfrohes Ofengemüse:

• Kartoffeln: Diese bieten hochwertiges Eiweiß.

• Frisches Gemüse (Karotten, Paprika, Kürbis, Zucchini): Her mit den guten Vitaminen.

• Olivenöl, Pfeffer, Salz, Rosmarin und Oregano: Für die perfekte Marinade.

Ab in den Ofen damit! Auf 180° Umluft/ 200°
Ober- und Unterhitze 20 – 25 min.

Ein Klecks Sour Cream oder Kräuterquark rundet das ganze ab.

Diese Box eignet sich sowohl als Abendessen als auch für den Lunch am nächsten Tag. Win win! 🎉

KOMBI-BOX 3 – BUNTE GEMÜSESTICKS

Die dritte Kombi-Box ist leicht verdaulich, aber dennoch nährstoffreich:

• Karotten, Paprika, Sellerie, Gurken, Kohlrabi: Gönn dir Bio, das ist nährstoffreicher und schmeckt besser.

• Hummus als Dip: Eiweiß- und Ballaststoff-Power. Alternativ Auberginen-Dip oder Kräuterquark/Zaziki.

Ballaststoffe fördern ein gesundes Sättigungsgefühl, unterstützen deine Verdauung und deine Darmflora. Gleichzeitig reduzieren sie das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen.

Nicht zu vergessen: Ein paar zusätzliche Nüsse für den Knack.

FAZIT

Die Kunst der perfekten Lunchbox erfordert ein Verständnis für die Hauptnährstoffe und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit. Mit sorgfältig ausgewählten Zutaten kannst du mühelos ausgewogene Mahlzeiten zaubern, die nicht nur deinen Gaumen erfreuen, sondern auch deinen Körper optimal versorgen.

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